Her Gün Yapabileceğiniz 10 Dakika Alt Vücut Çalışması

Şimdi bu hızlı ve kolay egzersiz rutini ile her zaman hayalini kurduğunuz alt vücuda sahip olmanın zamanı geldi.

BU DEVRE 3 KEZ PERFORMANS YAPIN



1. Touchdown Lunge
TON BACAKLAR VE YAKA
1. Ayakta durmak ayaklarınız birbirinden kalça genişliğinde iken, ellerinizi kalçalarınıza koyun. Bükmek dizleriniz 45 derece, kısmen de çömelmiş olursunuz.
2. Bir dev al geri adım atmak Sol bacağınızla, her iki dizinizi de bükün, arka diziniz yere değene kadar. Eşzamanlı uzanma aşağı ve dokunma sağ ayağınızın yanındaki zemin sağ parmak uçlarınızla (sol eliniz yere değmemelidir).


bacak kramplarının nedenleri

Jill Wachter / Ters Diyabet
3. Geri itmek başlangıç ​​pozisyonuna. Tekrar et, sonra tarafları değiştir. Kolaylaştırmak için, başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmek yerine, hamle pozisyonunda kalın ve “sabit” temas akciğerleri gerçekleştirmek için bacakları düzeltin ve bükün.
10 ila 16 kez tekrarlayın.


göz kapaklarında şişlik gibi sivilce

2. Deadlift
TON BACAKLAR VE YAKA
1. Ayakta durmak ayaklarınız kalça genişliğinde, dizler hafifçe bükülmüş, halterlerinizin önünde dambıl tutarak, avuç içlerinde.
2. Belinizi yavaşça hareket boyunca düz tutun, yavaşça Bükmek kalçalarda, halterleri zemine doğru mümkün olduğunca alçaltın. Ağırlıkları, alçaldıkça vücudunuza yakın tutun.

Jill Wachter / Ters Diyabet
3. Dönüş başlangıç ​​pozisyonuna. Eğer düşük bel problemleriniz varsa, halterleri atlayın (ve eğer acırsa bu alıştırmayı tamamen önleyin).
10 ila 16 REPS yapın.

3. Kayar Yan Aktarma
TON BACAKLAR VE YAKA
1. Ayakta durmak çıplak bir yerde ayaklarınızı kalça genişliği ile ayrı. Yer, yerleştirmek Sol ayağınızın altında bir kağıt tabak. Vardiya kilonuzu sağ bacağınıza ve uzatmak Kollarınız denge için önünüzde duruyor.
2. Bükmek sağ diziniz ve ayağınızı kağıt tabağındaki ayağı rahatça mümkün olduğunca sola doğru kaydırırken 45 ila 90 derece geriye doğru çekin. Sağ dizinizi alçaldıkça ayak parmaklarınızın arkasında tutun.


kahverengi ciltte ani lekeler

Jill Wachter / Ters Diyabet
3. Yavaşça Çek sol bacağınız başlangıç ​​pozisyonuna geri döner ve sağ bacağınızı düzleştirir.
TEKRAR 10 - 16 KEZ, SONRA ANAHTAR TARAFINDAN.